오늘은 건강하게 살을 찌우는 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
다른 포스팅들을 보면 다이어트관련 글들이 다수여서 몸이 마르신 분들이 체중을 증가하기 위한 정보를 얻기 어려우셨을 거 같습니다. 그래서 살을 무작정 찌우는 법이 아닌 건강하게 체중을 증가시키는 방법 간단하게 정리를 해보려고 합니다.
1. 계획하기
2. 식단 짜기
1. 계획하기
몸이 말라서 살을 찌우고 싶으신 분들은 대부분이 음식을 많이 못 드시는 분들이 많으실 것입니다. 일단 우리가 체중을 증가시키려면 음식을 통해서 칼로리를 섭취해야 하는데요 식사량이 부족하면 체중증가를 기대하기 어렵습니다.
때문에 절대적인 식사량을 늘려야 합니다.
하지만 살을 찌우겠다고 갑작스럽게 많은 음식을 섭취해 수백 수천 칼로리를 몸에 집어넣으면 심장이나 소화기관, 혈관 등에 무리가 갈 수 있습니다. 장기전으로 증가시키고 싶은 체중을 목표로 잡고 천천히 식사량을 늘려가셔야 합니다.
권장하는 방법은 매 식사마다 250칼로리~500칼로리 정도를 더 먹고 하루 3 끼니대신 4끼니에서 5 끼니 정도를 드시는 게 좋습니다.
2. 식사 구성
패스트푸드는 절대 금물
이제 체중을 증가시키기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까요?
주변에 체중증가를 위해서 햄버거, 치킨, 감자튀김, 콜라 같은 패스트푸드를 드시려고 하시는 분들이 종종 있습니다. 하지만 이런 음식들은 칼로리는 높지만 많은 비타민과 각종 영양소를 충분히 함유하고있지 않습니다 또한 지방함량도 높은데 체중증가를 위해서는 지방이 필수적인 영양소이지만 패스트 푸드가 가지고있는 대부분의 지방은 트랜스지방이기때문에 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 체중을 증가하기위해 패스트 푸드를 자주 먹는다면 당뇨, 심장질환, 충치, 호르몬등의 문제가 발생할 수 있기 때문에 건강하게 체중을 증가시키기 위해서는 패스트푸드는 절대 금물입니다.
건강한 지방 먹기(불포화 지방산)
위에서 말했듯이 체중증가를 위해서는 지방을 섭취해야 합니다. 물론 좋은 지방을 섭취해야겠죠
불포화지방산이 많이 함유되어 있느니 음식들을 먹는 것이 중요합니다. 불포화지방들은 포화지방과 반대로 면역력을 증가시켜 주고 혈관질환의 위험을 낮추어줍니다.
[ 대표적인 불포화 지방산 음식 ]
- 견과류(브라질너트, 아몬드, 캐슈너트, 피칸, 호두)
- 땅콩버터
- 고등어와 연어 같은 기름기가 많은 생선
- 아보카도
- 올리브 오일
곡물탄수화물 섭취
탄수화물은 우리 몸이 움직이게 하는 주 에너지원인 글리코겐이라는 성분을 만들어내는데 글리코겐을 만들고 난 뒤 남은 탄수화물들은 지방의 형태로 바뀌면서 체내에 저장을 하고 이것이 체중을 증가시켜 줍니다. 때문에 체중증가에 중요한 요소인데요 이 탄수화물들도 가공 탄수화물이 아닌 곡물탄수화물을 먹으면 더 건강한 체중증가를 할 수 있습니다.
통밀 빵, 현미, 오트말 같은 음식들을 먹으면 섬유질, 탄수화물, 비타민, 미네랄을 모두 섭취할 수 있습니다
고기 먹기
고기를 먹으면 지방과 단백질을 섭취할 수 있어서 체중증가에 많은 도움이 됩니다.
하지만 돼지고기, 소고기 같은 붉은 육류보다는 불포화지방산이 많이 들어가 있는 닭이나 오리 같은 고기가 더 좋다고 합니다.
간식으로 단백질 쉐이크 챙겨 먹기
단백질 쉐이크는 흔하게 운동하고 몸 만드는 사람들이 먹는 거 아니야?라고 생각 하실 수 있습니다. 단백질 쉐이크라고 검색을 해보시면 여러 제품들이 나오는 데 식사대용을 위한 단백질쉐이크, 근비대를 위한 단백질쉐이크, 체중증가를 위한 단백질쉐이크 크게 이렇게 검색이 나옵니다. 그중에서 본인의 상황에 맞는 쉐이크를 선택하셔서 식사 사이에 간식용으로 드시면 됩니다. 너무 많이 드시는 건 당연히 좋지 않구요 적당히 분말 한스쿱정도 드시는 것을 추천드립니다. 쉐이크를 구매하실 때는 성분표를 살펴보시고 당분함량이 낮은 것을 선택해서 구매하시는 게 좋습니다.
또한 우유나, 요거트 같은 것과 쉐이크 분말을 섞어서 과일과 같이 드셔도 맛있습니다.
다이어트도 빨리하려고 하면 몸에 해롭듯이 체중증가도 마찬가지입니다.
우리들의 건강을 위해서 장기적인 목표를 두고 천천히 진행해 나가시면 좋겠습니다.
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